Estime sua 1RM com as fórmulas Epley, Brzycki, Lombardi e O'Conner. Obtenha seus percentuais de treino instantaneamente.
| Fórmula | 1RM estimada |
|---|---|
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| O'Conner | 112,5 kg |
| Média | 114,8 kg |
| % de 1RM | Peso | Reps aprox. |
|---|---|---|
100% | 114,8 kg | 1 |
95% | 109,0 kg | 2 |
90% | 103,3 kg | 4 |
85% | 97,6 kg | 6 |
80% | 91,8 kg | 8 |
75% | 86,1 kg | 10 |
70% | 80,3 kg | 12 |
65% | 74,6 kg | 15 |
60% | 68,9 kg | 18 |
50% | 57,4 kg | 20+ |
Calculadora 1RM gratuita para estimar sua repetição máxima a partir de qualquer combinação de peso e repetições. Usa quatro fórmulas comprovadas — Epley, Brzycki, Lombardi e O'Conner — e calcula a média para a estimativa mais precisa. Veja instantaneamente os percentuais de treino para saber exatamente quanto peso carregar para qualquer faixa de repetições.
A fórmula de Epley calcula a 1RM como peso × (1 + reps / 30). Brzycki usa peso × (36 / (37 − reps)). Lombardi calcula peso × reps^0,10, e O'Conner usa peso × (1 + reps × 0,025). Cada fórmula tem pontos fortes em diferentes faixas de repetições, portanto a média das quatro fornece a previsão mais confiável. A calculadora funciona para qualquer exercício com barra ou halteres, incluindo supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento militar.
Uma vez que você conheça sua 1RM estimada, pode programar seu treino usando percentuais. Séries simples e duplas pesadas a 95–100 % desenvolvem força máxima. Séries de trabalho a 80–85 % para 6–8 reps desenvolvem hipertrofia e força. Cargas mais leves a 60–70 % para 12–18 reps desenvolvem resistência muscular. A tabela de percentuais de treino é atualizada automaticamente com base no seu máximo estimado.
O treino de força anda de mãos dadas com o acompanhamento da sua composição corporal e nutrição. Use nossa calculadora de gordura corporal para monitorar mudanças na massa gorda e massa magra conforme você progride. Combine seu treino com a calculadora de calorias para garantir que está comendo o suficiente para apoiar o crescimento muscular e a recuperação.
Monitor your training intensity with the heart rate calculator or dial in your running pace with the pace calculator.