Estima tu 1RM con las fórmulas Epley, Brzycki, Lombardi y O'Conner. Obtén los porcentajes de entrenamiento al instante.
| Fórmula | 1RM estimada |
|---|---|
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| O'Conner | 112,5 kg |
| Promedio | 114,8 kg |
| % de 1RM | Peso | Reps aprox. |
|---|---|---|
100% | 114,8 kg | 1 |
95% | 109,0 kg | 2 |
90% | 103,3 kg | 4 |
85% | 97,6 kg | 6 |
80% | 91,8 kg | 8 |
75% | 86,1 kg | 10 |
70% | 80,3 kg | 12 |
65% | 74,6 kg | 15 |
60% | 68,9 kg | 18 |
50% | 57,4 kg | 20+ |
Calculadora 1RM gratuita para estimar tu repetición máxima a partir de cualquier combinación de peso y repeticiones. Utiliza cuatro fórmulas probadas — Epley, Brzycki, Lombardi y O'Conner — y las promedia para la estimación más precisa. Ve los porcentajes de entrenamiento al instante para saber exactamente cuánto peso cargar para cualquier rango de repeticiones.
La fórmula de Epley calcula la 1RM como peso × (1 + reps / 30). Brzycki usa peso × (36 / (37 − reps)). Lombardi calcula peso × reps^0,10, y O'Conner usa peso × (1 + reps × 0,025). Cada fórmula tiene fortalezas en diferentes rangos de repeticiones, por lo que promediar las cuatro da la predicción más confiable. La calculadora funciona para cualquier ejercicio con barra o mancuernas, incluyendo press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar.
Una vez que conozcas tu 1RM estimada, puedes programar tu entrenamiento usando porcentajes. Las series simples y dobles pesadas al 95–100 % desarrollan la fuerza máxima. Las series de trabajo al 80–85 % para 6–8 reps desarrollan la hipertrofia y la fuerza. Las cargas más ligeras al 60–70 % para 12–18 reps desarrollan la resistencia muscular. La tabla de porcentajes de entrenamiento se actualiza automáticamente según tu máximo estimado.
El entrenamiento de fuerza va de la mano con el seguimiento de tu composición corporal y nutrición. Usa nuestra calculadora de grasa corporal para monitorear cambios en masa grasa y masa magra a medida que progresas. Combina tu entrenamiento con la calculadora de calorías para asegurarte de comer lo suficiente para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación.
Monitor your training intensity with the heart rate calculator or dial in your running pace with the pace calculator.