Encontre suas zonas de queima de gordura, cardio e VO2 max. Métodos Karvonen e simples.
| Zona | Nome | Intensidade | Faixa BPM | Propósito |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação | 50–60% | 95–114 bpm | Aquecimento, recuperação |
| 2 | Queima de gordura | 60–70% | 114–133 bpm | Queima de gordura, resistência |
| 3 | Aeróbico | 70–80% | 133–152 bpm | Aptidão cardiovascular |
| 4 | Anaeróbico | 80–90% | 152–171 bpm | Velocidade, potência |
| 5 | VO2 Max | 90–100% | 171–190 bpm | Esforço máximo |
Calcule suas zonas de treinamento de frequência cardíaca com nossa calculadora gratuita. Suporta tanto o método simples de 220 menos a idade quanto a fórmula Karvonen mais precisa, que considera sua frequência cardíaca em repouso. Veja instantaneamente suas cinco zonas de treinamento — Recuperação, Queima de gordura, Aeróbico, Anaeróbico e VO2 Max — com faixas BPM personalizadas, barras de zonas coloridas e um detalhamento do propósito de cada zona. Perfeito para corredores, ciclistas e qualquer pessoa que deseje otimizar seu treinamento cardio.
O método simples estima a frequência cardíaca máxima como 220 menos sua idade e calcula as zonas como uma porcentagem direta desse número. A fórmula Karvonen é mais personalizada porque usa sua reserva de frequência cardíaca — a diferença entre sua frequência máxima e em repouso. Isso significa que duas pessoas da mesma idade mas com diferentes níveis de condicionamento físico obterão diferentes faixas de zonas, tornando Karvonen o método preferido para atletas experientes.
Cada zona tem um propósito específico. A zona 1 (50-60 %) é para aquecimento e recuperação ativa. A zona 2 (60-70 %) é a zona de queima de gordura, ideal para corridas longas e leves. A zona 3 (70-80 %) desenvolve a capacidade aeróbica e a resistência cardiovascular. A zona 4 (80-90 %) desenvolve a velocidade e o limiar de lactato. A zona 5 (90-100 %) é o esforço máximo para intervalos curtos. A maioria dos planos de treinamento recomenda passar a maior parte do tempo nas zonas 2 e 3.
Combine suas zonas de frequência cardíaca com nossa calculadora de ritmo para ajustar seu ritmo de corrida a cada zona. Você também pode usar a calculadora de calorias para ver como seu nível de atividade afeta suas necessidades energéticas diárias.
Test your lifting strength with the one rep max calculator or check your overall fitness metrics using the BMI calculator.