Calcula tu ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas. Elige un preset o personaliza tu distribución.
Usa esta calculadora de macros gratuita para encontrar tu ingesta diaria ideal de proteínas, carbohidratos y grasas. Ya sea que sigas una dieta equilibrada, baja en carbohidratos, alta en proteínas, keto o una distribución completamente personalizada, esta herramienta calcula instantáneamente los gramos que necesitas. Los macronutrientes son la base de cualquier plan nutricional: las proteínas apoyan la recuperación y el crecimiento muscular a 4 calorías por gramo, los carbohidratos alimentan tus entrenamientos y tu energía diaria a 4 calorías por gramo, y las grasas dietéticas apoyan la producción hormonal y la absorción de nutrientes a 9 calorías por gramo.
El preset equilibrado (30/40/30) funciona bien para la salud general y el ejercicio moderado. Una distribución alta en proteínas (40/35/25) apoya la construcción muscular y la recuperación, especialmente durante el entrenamiento de fuerza. El preset keto (25/5/70) reduce drásticamente los carbohidratos para promover la adaptación a las grasas. Si ninguno se ajusta a tus necesidades, el modo personalizado te permite arrastrar controles para establecer tus porcentajes exactos manteniendo el total en 100 %.
Rastrear macros en lugar de solo las calorías totales te da más control sobre la composición corporal. Dos personas comiendo 2000 calorías pueden ver resultados muy diferentes dependiendo de su relación proteínas/grasas. Una mayor ingesta de proteínas preserva la masa muscular magra durante un déficit calórico, mientras que los carbohidratos adecuados mantienen el rendimiento del entrenamiento. Ajustar tu distribución de macros según tus objetivos es una de las estrategias nutricionales más efectivas.
¿Necesitas encontrar primero tu objetivo calórico diario? Usa nuestra calculadora de calorías para determinar tu TDEE, luego vuelve aquí para dividir esas calorías en macros. Si planeas perder peso, la calculadora de déficit calórico puede ayudarte a establecer un objetivo diario seguro y un cronograma.
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