Calcule sua ingestão diária de proteínas, carboidratos e gorduras. Escolha um preset ou personalize sua distribuição.
Use esta calculadora de macros gratuita para encontrar sua ingestão diária ideal de proteínas, carboidratos e gorduras. Seja seguindo uma dieta equilibrada, baixa em carboidratos, rica em proteínas, keto ou uma distribuição totalmente personalizada, esta ferramenta calcula instantaneamente os gramas necessários. Os macronutrientes são a base de qualquer plano nutricional: as proteínas apoiam a recuperação e o crescimento muscular a 4 calorias por grama, os carboidratos alimentam seus treinos e energia diária a 4 calorias por grama, e as gorduras dietéticas apoiam a produção hormonal e a absorção de nutrientes a 9 calorias por grama.
O preset equilibrado (30/40/30) funciona bem para a saúde geral e exercício moderado. Uma distribuição rica em proteínas (40/35/25) apoia a construção muscular e a recuperação, especialmente durante o treinamento de força. O preset keto (25/5/70) reduz drasticamente os carboidratos para promover a adaptação às gorduras. Se nenhum deles atender às suas necessidades, o modo personalizado permite arrastar controles para definir seus percentuais exatos mantendo o total em 100 %.
Rastrear macros em vez de apenas calorias totais dá mais controle sobre a composição corporal. Duas pessoas comendo 2.000 calorias podem ver resultados muito diferentes dependendo da proporção proteína/gordura. Uma maior ingestão de proteínas preserva a massa muscular magra durante um déficit calórico, enquanto carboidratos adequados mantêm o desempenho nos treinos. Ajustar sua distribuição de macros com base em seus objetivos é uma das estratégias nutricionais mais eficazes.
Precisa encontrar primeiro seu objetivo calórico diário? Use nossa calculadora de calorias para determinar seu TDEE, depois volte aqui para dividir essas calorias em macros. Se você planeja perder peso, a calculadora de déficit calórico pode ajudá-lo a definir um objetivo diário seguro e um cronograma.
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