Calculez votre apport quotidien en protéines, glucides et lipides. Choisissez un preset ou personnalisez votre répartition.
Utilisez ce calculateur de macros gratuit pour trouver votre apport quotidien idéal en protéines, glucides et lipides. Que vous suiviez un régime équilibré, faible en glucides, riche en protéines, keto ou une répartition entièrement personnalisée, cet outil calcule instantanément les grammes nécessaires. Les macronutriments sont la base de tout plan nutritionnel : les protéines favorisent la récupération et la croissance musculaire à 4 calories par gramme, les glucides alimentent vos entraînements et votre énergie quotidienne à 4 calories par gramme, et les lipides soutiennent la production hormonale et l'absorption des nutriments à 9 calories par gramme.
Le preset équilibré (30/40/30) convient bien à la santé générale et à l'exercice modéré. Une répartition riche en protéines (40/35/25) favorise la construction musculaire et la récupération, surtout pendant l'entraînement de force. Le preset keto (25/5/70) réduit drastiquement les glucides pour favoriser l'adaptation aux graisses. Si aucun de ces presets ne convient, le mode personnalisé vous permet de glisser les curseurs pour définir vos pourcentages exacts tout en maintenant le total à 100 %.
Suivre les macros plutôt que les calories totales vous donne plus de contrôle sur la composition corporelle. Deux personnes mangeant 2 000 calories peuvent obtenir des résultats très différents selon leur ratio protéines/lipides. Un apport plus élevé en protéines préserve la masse musculaire maigre lors d'un déficit calorique, tandis que des glucides adéquats maintiennent les performances d'entraînement. Ajuster votre répartition de macros en fonction de vos objectifs est l'une des stratégies nutritionnelles les plus efficaces.
Besoin de trouver d'abord votre objectif calorique quotidien ? Utilisez notre calculateur de calories pour déterminer votre TDEE, puis revenez ici pour répartir ces calories en macros. Si vous prévoyez de perdre du poids, le calculateur de déficit calorique peut vous aider à définir un objectif quotidien sûr et un calendrier.
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