Berechnen Sie Ihre tägliche Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr. Wählen Sie ein Preset oder passen Sie Ihre Aufteilung an.
Verwenden Sie diesen kostenlosen Makro-Rechner, um Ihre ideale tägliche Aufnahme von Protein, Kohlenhydraten und Fett zu ermitteln. Ob Sie eine ausgewogene Ernährung, Low Carb, proteinreich, Keto oder eine vollständig individuelle Makro-Aufteilung verfolgen – dieses Tool berechnet sofort die benötigten Gramm. Makronährstoffe sind die Grundlage jedes Ernährungsplans: Protein unterstützt die Muskelregeneration und das Wachstum bei 4 Kalorien pro Gramm, Kohlenhydrate liefern Energie für Ihre Workouts und den Alltag bei 4 Kalorien pro Gramm, und Nahrungsfett unterstützt die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme bei 9 Kalorien pro Gramm.
Das ausgewogene Preset (30/40/30) eignet sich gut für die allgemeine Gesundheit und moderate Bewegung. Eine proteinreiche Aufteilung (40/35/25) unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration, besonders beim Krafttraining. Das Keto-Preset (25/5/70) reduziert Kohlenhydrate drastisch zur Fettadaption. Wenn keines dieser Presets passt, können Sie im benutzerdefinierten Modus die Schieberegler ziehen, um Ihre exakten Prozentsätze festzulegen, während die Gesamtsumme bei 100 % bleibt.
Makros statt nur Gesamtkalorien zu verfolgen gibt Ihnen mehr Kontrolle über die Körperzusammensetzung. Zwei Personen, die 2.000 Kalorien essen, können je nach Protein-Fett-Verhältnis sehr unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Eine höhere Proteinzufuhr bewahrt die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits, während ausreichend Kohlenhydrate die Trainingsleistung aufrechterhalten. Ihre Makro-Aufteilung an Ihre Ziele anzupassen ist eine der effektivsten verfügbaren Ernährungsstrategien.
Müssen Sie zuerst Ihr tägliches Kalorienziel finden? Verwenden Sie unseren Kalorienrechner, um Ihren TDEE zu bestimmen, und kommen Sie dann hierher zurück, um diese Kalorien in Makros aufzuteilen. Wenn Sie planen, Gewicht zu verlieren, kann der Kaloriendefizit-Rechner Ihnen helfen, ein sicheres tägliches Ziel und einen Zeitplan festzulegen.
See where your weight falls with the BMI calculator or find your ideal target using the ideal weight calculator.