Encuentra tus zonas de quema de grasa, cardio y VO2 max. Métodos Karvonen y simple.
| Zona | Nombre | Intensidad | Rango BPM | Propósito |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación | 50–60% | 95–114 bpm | Calentamiento, recuperación |
| 2 | Quema de grasa | 60–70% | 114–133 bpm | Quema de grasa, resistencia |
| 3 | Aeróbico | 70–80% | 133–152 bpm | Aptitud cardiovascular |
| 4 | Anaeróbico | 80–90% | 152–171 bpm | Velocidad, potencia |
| 5 | VO2 Max | 90–100% | 171–190 bpm | Esfuerzo máximo |
Calcula tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca con nuestra calculadora gratuita. Soporta tanto el método simple de 220 menos la edad como la fórmula Karvonen más precisa, que considera tu frecuencia cardíaca en reposo. Ve instantáneamente tus cinco zonas de entrenamiento — Recuperación, Quema de grasa, Aeróbico, Anaeróbico y VO2 Max — con rangos BPM personalizados, barras de zonas con colores y un desglose detallado del propósito de cada zona. Perfecto para corredores, ciclistas y cualquiera que busque optimizar su entrenamiento cardio.
El método simple estima la frecuencia cardíaca máxima como 220 menos tu edad y calcula las zonas como un porcentaje directo de ese número. La fórmula Karvonen es más personalizada porque usa tu reserva de frecuencia cardíaca — la diferencia entre tu frecuencia máxima y en reposo. Esto significa que dos personas de la misma edad pero con diferentes niveles de condición física obtendrán diferentes rangos de zonas, haciendo de Karvonen el método preferido para atletas experimentados.
Cada zona tiene un propósito específico. La zona 1 (50-60 %) es para calentamiento y recuperación activa. La zona 2 (60-70 %) es la zona de quema de grasa, ideal para carreras largas y fáciles. La zona 3 (70-80 %) desarrolla la capacidad aeróbica y la resistencia cardiovascular. La zona 4 (80-90 %) desarrolla la velocidad y el umbral de lactato. La zona 5 (90-100 %) es el esfuerzo máximo para intervalos cortos. La mayoría de los planes de entrenamiento recomiendan pasar la mayor parte del tiempo en las zonas 2 y 3.
Combina tus zonas de frecuencia cardíaca con nuestra calculadora de ritmo para ajustar tu ritmo de carrera a cada zona. También puedes usar la calculadora de calorías para ver cómo tu nivel de actividad afecta tus necesidades energéticas diarias.
Test your lifting strength with the one rep max calculator or check your overall fitness metrics using the BMI calculator.