Finden Sie Ihre Fettverbrennungs-, Cardio- und VO2-Max-Zonen. Karvonen- und einfache Methode.
| Zone | Name | Intensität | BPM-Bereich | Zweck |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Erholung | 50–60% | 95–114 bpm | Aufwärmen, Erholung |
| 2 | Fettverbrennung | 60–70% | 114–133 bpm | Fettverbrennung, Ausdauer |
| 3 | Aerob | 70–80% | 133–152 bpm | Kardiovaskuläre Fitness |
| 4 | Anaerob | 80–90% | 152–171 bpm | Geschwindigkeit, Kraft |
| 5 | VO2 Max | 90–100% | 171–190 bpm | Maximale Belastung |
Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz-Trainingszonen mit unserem kostenlosen Rechner. Unterstützt sowohl die einfache 220-minus-Alter-Methode als auch die genauere Karvonen-Formel, die Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt. Sehen Sie sofort Ihre fünf Trainingszonen — Erholung, Fettverbrennung, Aerob, Anaerob und VO2 Max — mit personalisierten BPM-Bereichen, farbigen Zonenbalken und einer detaillierten Aufschlüsselung des Zwecks jeder Zone. Perfekt für Läufer, Radfahrer und alle, die ihr Cardio-Training optimieren möchten.
Die einfache Methode schätzt die maximale Herzfrequenz als 220 minus Ihr Alter und berechnet die Zonen als direkten Prozentsatz dieser Zahl. Die Karvonen-Formel ist personalisierter, weil sie Ihre Herzfrequenzreserve verwendet — die Differenz zwischen Ihrer maximalen und Ruheherzfrequenz. Das bedeutet, dass zwei Personen gleichen Alters aber unterschiedlicher Fitnessniveaus unterschiedliche Zonenbereiche erhalten, was Karvonen zur bevorzugten Methode für erfahrene Athleten macht.
Jede Zone dient einem bestimmten Zweck. Zone 1 (50-60 %) ist für Aufwärmen und aktive Erholung. Zone 2 (60-70 %) ist die Fettverbrennungszone, ideal für lange leichte Läufe. Zone 3 (70-80 %) baut aerobe Kapazität und kardiovaskuläre Ausdauer auf. Zone 4 (80-90 %) entwickelt Geschwindigkeit und Laktatschwelle. Zone 5 (90-100 %) ist maximale Anstrengung für kurze Intervalle. Die meisten Trainingspläne empfehlen, die meiste Zeit in den Zonen 2 und 3 zu verbringen.
Kombinieren Sie Ihre Herzfrequenzzonen mit unserem Tempo-Rechner, um Ihr Lauftempo jeder Zone zuzuordnen. Sie können auch den Kalorienrechner verwenden, um zu sehen, wie Ihr Aktivitätsniveau Ihren täglichen Energiebedarf beeinflusst.
Test your lifting strength with the one rep max calculator or check your overall fitness metrics using the BMI calculator.